Gezelligheid, in beweging blijven, buitenlucht, wedstrijdloopjes en de recente corona-kilo’s kwijtraken zijn allemaal redenen die ik veel voorbij hoor komen tijdens de trainingen. Maar een andere reden die ook heel vaak terugkomt is de Beach-Body, want wie wil er nou niet als supermodel of hunk op het strand paraderen in de zomer?
Maar zoals veel mensen al weten, is wat je eet zeker net zo belangrijk als het sporten zelf. En nee, ik ga nou niet een of ander superdieet of superfood aanprijzen, ik wil alleen uitleggen dat het balanceren van je eten al enorm kan helpen.
Maar allereerst, waarom zou ik hier een stukje over schrijven? Ik (Kevin Hooijschuur, trouw loper bij SHH en student farmaceutische wetenschappen) loop al een behoorlijk tijdje mee en heb daarom ook het een en ander opgepikt over trainingen, conditie en spieren. Recentelijk heb ik op mijn studie een vak gevolgd over voeding in de medische wereld.
Hoewel dit een vrij controversieel onderwerp is, is het nut van goede voeding op het juiste moment wel duidelijk. Ik ben dus absoluut geen voedingsdeskundige of diëtist, maar ik heb wel ervaring met wetenschappelijke artikelen.
Ik kwam recentelijk een artikel tegen over de verdeling van eiwit-inname over het dagelijks dieet en hoe dit effect heeft op spiervorming. Ik dacht dat dat wel relevant kon zijn voor onze sportclub. Dit artikel is toegankelijk voor iedereen, dus ik heb een link bijgevoegd voor de nieuwsgierige lezer op zoek naar details.
De verbinding tussen eiwitten en spiermassa is vrij algemeen bekend. Spiervorming is afhankelijk van de snelheid van de opbouw en afbraak van eiwitten in spierweefsel. Maar bij veel mensen is de voornaamste bron van eiwitten het avondeten, terwijl het ontbijt eiwitarm is.
Volgens een onderzoek heeft dit een negatief effect op spiermassa: mensen met een gebalanceerde eiwit-inname hadden een hogere spieropbouw dan mensen met een ongebalanceerd dieet. De constantere beschikbaarheid van eiwit is dus bevorderlijk voor de spiervorming.
Het onderzoek van dit artikel heeft twee gelijke groepen met hetzelfde ontbijt, waarvan de ene groep een eiwit-shake krijgt bij het ontbijt en de andere bij het avondeten. Hierdoor kregen beide groepen wel dezelfde hoeveelheid eiwit, maar op een ander moment van de dag.
De deelnemers kregen 3 keer per week krachttraining om hun spierweefsel op te kunnen bouwen. Aan het begin en na 12 weken werden ze getest op hun totale spiervorming in een aantal fitness-oefeningen en op spiermassa vs lichaamsvetmassa.
De groep met een gebalanceerde eiwit-inname toonden een grotere vooruitgang op de fitness-oefeningen dan de niet gebalanceerde groep. Ook was de totale spiermassa meer toegenomen.
Het nadeel van dit onderzoek is de kleine groep mensen waarin het uitgevoerd is en dat een standaard dieet altijd onmogelijk is bij dit soort onderzoeken. Maar de resultaten komen overeen met andere onderzoeken, dus het is zeer aannemelijk dat een gebalanceerde eiwitconsumptie de spiermassa bevordert.
Wat valt hieruit te concluderen? Je hoeft natuurlijk niet meteen eiwit-shakes te gaan drinken bij het ontbijt, maar je ontbijt uitbreiden met eiwitrijke producten is zeker een optie (denk dan aan ei, kaas, yoghurt en noten).
Hier zit echter ook een grens aan: het artikel stelt vast dat per maaltijd 0.24 g eiwit per kg lichaamsgewicht optimaal is. Dit artikel wijst er ook op dat het ontbijt overslaan niet bevorderlijk is en dat een te hoge eiwitconsumptie bij het diner ook niet aan te raden is.
Hopelijk was dit een leerzaam stukje wetenschap en voor verdere vragen kun je altijd bij mij terecht.
Kevin Hooijschuur
Trouwe loper bij Sporthart ‘t Gooi en student farmaceutische wetenschappen. Vroeger een van de jongste deelnemers bij Sporthart ‘t Gooi, vanaf het begin, ongeveer 7 jaar geleden en tot op de dag van vandaag nog lekker fanatiek. Niet alleen tijdens de trainingen maar ook nog achter de schermen.