In het vorige blog heb ik uitgelegd op welke manier we bij Sportief Hardlopen Huizen trainen op basis van hartslag. In dit blog laat ik zien wat het verschil is bij de verschillende trainingsvormen en wat je daar uit af kan leiden.
In onderstaande afbeelding staat mijn gemiddelde tempo (blauw) en mijn hartslag (rode lijn) bij een duurloop van 15 km over asfalt.
Je ziet dat mijn hartslag na ongeveer 17 minuten min of meer constant blijft en mijn tempo ook. Ik heb deze training in een stevig tempo gelopen, kon niet meer praten, maar had ook geen probleem om het vol te houden. Aan het einde kan ik nog een beetje versnellen. Er is geen sprake van verzuring. Ik heb dus boven mijn aerobe drempel en onder mijn anaerobe drempel gelopen.
En dan twee keer dezelfde intervaltraining van 6x 4 min. De bovenste figuur is van mij, de tweede van Maarten. Hij loopt uiteraard harder dan zijn oude vader. Zijn hartslag is ook behoorlijk hoger, maar ook dat past bij het leeftijdsverschil. Je ziet verder twee duidelijke verschillen:
- In de herstelfase daalt mijn hartslag veel minder dan die van Maarten
- Maarten had voor de laatste 4 minuten nog behoorlijk wat energie over
Ik had moeite om het tempo constant te houden, maar het lukte. Net op of over mijn anaerobe drempel. De herstelfase was kort en onvoldoende om mijn hartslag ver naar beneden te krijgen. Of ik liep gewoon te hard in de pauzes. Dat kan natuurlijk ook.
Maarten liep de 6e keer duidelijk te hard van stapel en kon het veel hogere tempo geen 4 minuten volhouden en kwam in de buurt van zijn maximale hartslag. Hij liep fors “in het rood”. Je kan ook zien dat zijn hartslag op dat moment hoog blijft, terwijl zijn snelheid daalt.
Bij een interval is het de bedoeling dat je hartslag tijdens de intervallen hoog is en in de rust sterk daalt. Hoe sneller je hartslag daalt, hoe beter je conditie.
Bij een extensieve interval is het herstel niet volledig. Je bent aan het einde van de rust steeds een beetje meer vermoeid en je hartslag in rust blijft steeds een beetje hoger. Ook je hartslag tijdens de intervallen wordt steeds een beetje hoger. Extensieve intervallen loop je onder of net op je anaerobe drempel.
Bij een intensieve interval is de rust zo lang dat je elke interval weer met dezelfde hartslag begint en je kan elke interval met dezelfde hoge snelheid lopen. Intensieve intervallen loop je op of boven de anaerobe drempel en soms zelfs tot maximaal.
Tweede paasdag zijn Maarten en ik samen een stukje gaan lopen op de hei. Het resultaat staat in de volgende twee afbeeldingen.
Het tempo is uiteraard vrijwel gelijk, want we liepen samen. Mijn hartslag (bovenste afbeelding) is iets lager dan die van Maarten. Toch voelde het voor mij als een behoorlijke inspanning, terwijl Maarten vrolijk kletsend naast me liep. Dat klopt ook als je de hartslagen vergelijkt met de vorige plaatjes.
Mijn hartslag is vergelijkbaar met mijn duurloop (eerste plaatje van deze blog) en de hartslag van Maarten is ongeveer zijn hartslag in de pauzes van de interval.
Je ziet ook dat de variatie in snelheid wat groter is dan bij de duurloop, maar dat de hartslag redelijk constant blijft. Bij de duurloop op de weg is het redelijk eenvoudig een constant tempo te lopen. Dat kan je ook anders zeggen: Bij dezelfde hartslag loop je hetzelfde tempo.
Op de hei lukt dat niet door mul zand, hellingen en bochten. Bij dezelfde hartslag loop je daar in verschillende tempo’s. Als je hetzelfde rondje op de hei met een constante snelheid loopt, zal juist je hartslag variëren.
Wat verder nog opvalt in het plaatje van mijn heideloopje is dat mijn hartslag na ongeveer 13 min hoog is, hoger dan tijdens de rest van de loop, maar dat de snelheid nog laag is. Dit zelfde heb je ook al kunnen zien bij mijn intervaltraining. Deze hoge hartslag wil eigenlijk zeggen dat ik te weinig of te snel de warming-up heb gedaan.
Zo zie je dat je best leuke dingen kan halen uit de registratie van je loopjes.
Maar ook dat niets zo persoonlijk is als je hartslag!
Jan Stigter
Jan is een trainer van het eerste uur, hij bezit veel kennis en vindt trailrunnen zelf het leukste om te doen. Doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg. Als je iets zegt moet het ook ergens op slaan daarom vinden wij zijn tips en adviezen altijd erg waardevol. Schrijf iets over uzelf. Maak u geen zorgen over toeters en bellen, een overzichtje volstaat.