Bij Sportief Hardlopen Huizen trainen we niet op basis van hartslag. Of toch wel? Je leest en hoort veel over trainen op hartslag. De een is er een groot voorstander van, een ander vindt het volstrekt overbodig. En dan zitten er ook nog allerlei meningen tussen in.
Je hartslag stijgt als de inspanning zwaarder wordt en daalt in rust. Dat is gelukkig voor iedereen zo. Maar hoeveel je hartslag stijgt en daalt en tot welk niveau is voor iedereen anders. Sterker nog: dat is niet eens voor een persoon altijd hetzelfde. Lopen op een atletiekbaan is minder inspannend dan op een onverhard pad.
Bij dezelfde snelheid is je hartslag op de atletiekbaan dus lager dan op het onverharde pad. Maar ook zaken als wind, temperatuur, stress (haal ik het wel?, loop ik wel hard genoeg?) zijn van invloed op je hartslag.
Je hartslag varieert tussen je rusthartslag en je maximale hartslag. Je rusthartslag kan je bijvoorbeeld meten als je net wakker bent en nog in bed ligt. Dat is redelijk eenvoudig zelf te doen. Tenzij je wakker schrikt uit een nare droom, dan zal je hartslag wel wat hoger zijn.
Je rusthartslag is alleen geen vaste waarde. Je rusthartslag wordt lager als je conditie beter wordt, maar bijvoorbeeld hoger als je ziek bent of overtraind raakt. Topsporters meten de rusthartslag dan ook vaak netjes elke ochtend.
Je maximale hartslag kan je (laten) bepalen in een sportmedisch onderzoek of een maximaaltest. Zelf je maximale hartslag bepalen is lastiger. Op internet en in boeken vind je diverse formules om je maximale hartslag te berekenen. Bijvoorbeeld 220 – leeftijd. Kom ik voor mezelf op 160.
Helaas. Tijdens het lopen kom ik regelmatig op 175 slagen per minuut. Andere rekenregels komen niet veel beter uit. Vergeet die vuistregels dus maar. Het enige juiste aan de regel 220 – leeftijd is dat je maximale hartslag lager wordt als je ouder wordt. En gelukkig is je leeftijd ook het enige dat je maximale hartslag beïnvloedt. Die verandert niet door ziekte of training.
In onderstaande figuur is aangegeven wat training met je hartslag doet.
Je ziet dat je na een trainingsperiode je rusthartslag lager is en je bij dezelfde hartslag sneller kan lopen. Maar ook kan je langer bij de dezelfde snelheid lopen, want je hartslag is lager en je hartslag is een maat voor inspanning. Uiteraard bereik je dat niet in één training, maar na enkele weken of maanden is dit effect al goed zichtbaar.
Tussen je rusthartslag en je maximale hartslag zijn nog twee waarden van belang. Dat zijn de aerobe drempel en de anaerobe drempel. Simpel gezegd is de aerobe drempel de inspanning die je bijna oneindig kan volhouden (praattempo) en de anaerobe drempel is de inspanning die je nog net vol kan houden. Kom je boven de anaerobe drempel dan gaan je spieren verzuren, alles gaat pijn doen en je wil alleen nog stoppen.
En je raadt het vast al: die drempels zijn per persoon verschillend en door training kan je de drempels verhogen. Op basis van je rusthartslag, aerobe drempel, anaerobe drempel kan je in totaal vijf hartslagzones onderscheiden. Als je tijdens de training rekening houdt met deze zones, kan je zeer effectief trainen.
Er zit dus maar één ding op: allemaal een hartslagmeter om en in een sportmedisch onderzoek je maximale hartslag en je drempelwaarden laten bepalen. En elke ochtend je rusthartslag En na een periode van training opnieuw je drempelwaarden, want die zijn dan immers veranderd.
Ik dacht het toch niet. Dat is leuk voor toppers, maar voor een recreatieve loper niet nodig. Je hartslag registreren tijdens het lopen en naderhand bekijken kan op zich wel nuttig zijn, maar zonder dat zien de trainers ook echt wel of je op het juiste niveau traint.
Hoe dan? Tsja, dat is ook afhankelijk van de trainingsmethode die je gebruikt. Want wat is het juiste niveau? Bij Sportief Hardlopen Huizen werken we niet met zware intervaltrainingen waarin je volledig verzuurt. Maar wel met een intervaltempo waarbij je niet meer kan praten. Daardoor verbeter je zowel je aerobe als je anaerobe uithoudingsvermogen, terwijl je technisch netjes kan lopen en de kans op blessures minimaal.
We werken ook niet met lange langzame duurlopen. Het gevaar van langzaam lopen is dat je slordig gaat lopen en je looptechniek verwaarloosd. Kijk maar in de vorige blog over pasfrequentie en paslengte. Wel hebben we de tempoduurloop op donderdag, waarbij het tempo, en dus de inspanning en dus de hartslag, regelmatig wordt gevarieerd. Door de tempoversnelling wordt je ook gedwongen om weer netjes te gaan lopen.
Zo zie je dat we wel degelijk “op hartslag” trainen, maar niet met testen, getallen, hartslagzones etc. Bij alle trainingen blijft de basis de looptechniek. Een goede looptechniek beschermt tegen blessures, maakt het lopen soepeler en zorgt er uiteindelijk voor dat je sneller en langer kan lopen.
In een volgende blog zal ik wat meer laten zien van hoe de hartslag varieert bij de verschillende trainingsvormen.
Jan Stigter
Jan is een trainer van het eerste uur, hij bezit veel kennis en vindt trailrunnen zelf het leukste om te doen. Doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg. Als je iets zegt moet het ook ergens op slaan daarom vinden wij zijn tips en adviezen altijd erg waardevol.